twój
Domowy trener

Dzień 12

lekcja

Wzory i wskaźniki

Chcąc jak najlepiej zrozumieć sens i celowość stosowania diet możesz posługiwać się różnego rodzaju wskaźnikami, które można obliczyć ze wzorów, oraz tabelami. Niewątpliwie pomagają one w zaklasyfikowaniu i nas samych i odniesieniu stanu naszego zdrowia do wyznaczonych norm.

 

BMI – norma: od 19 do 25 – współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą. Podwyższona wartość BMI związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób.

 

WHR – wskaźnik taliowo – biodrowy – norma dla kobiet: gdy iloraz jest mniejszy lub równy 0,8 – jest współczynnikiem powstałym przez podzielenie obwodu talii przez obwód bioder (pomiary dokonywane w dowolnej jednostce miar). WHR stanowi wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka i jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki bądź jabłka) oraz typ otyłości (otyłość brzuszna bądź pośladkowo-udowa).

 

Bilans wodny – równowaga między objętością wody egzogennej i endogennej (powstałej w procesach metabolicznych) a objętością wody traconej przez organizm drogą: płuc i dróg oddechowych, skóry, nerek, przewodu pokarmowego.

 

Indeks glikemiczny – średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

 

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek

 

 

 

 

 

 

Typy budowy ciała:

 

Teoria konstytucjonalna Kretschmera

 

Typ asteniczny (leptosomatyk, astenik) – budowa ciała wątła i smukła. Skóra sucha i blada, szczupłe ręce, słabo rozwinięte mięśnie i dłonie o delikatnych kostkach. Długa i wąska klatka piersiowa, płaski brzuch.

 

Typ pykniczny (pyknik) – rozwinięta głowa, klatka piersiowa i brzuchu. Ciało ma tendencje do rozkładania tłuszczu wokół tułowia. Średni wzrost, zaokrąglona figura, szeroka twarz na masywnej szyi, okazały, brzuch.

 

Typ atletyczny (atletyk) – silnie rozwinięty kościec mięśni a także skóry. Silny brzuch i dobrze rozwinięta klatka piersiowa, silne nogi.

 

 

 

Typologia Sheldona – bazuje na podobnych podstawach, co typologia Kretschmera, jest jednak bardziej zobiektywizowana.

 

typ ektomorficzny (ektomorfik) – odpowiada astenikowi; osoba wysoka, smukła, o długich kończynach

 

typ mezomorficzny (mezomorfik) – odpowiada atletykowi; osoba silna, umięśniona, postawna

 

typ endomorficzny (endomorfik) – odpowiada pyknikowi; osoba przysadzista, okrągła

 

 Potrafisz sklasyfikować swój typ budowy ciała? 🙂

 

A teraz, gotowa na trening?!

 

Trening

Przygotuj sobie karimatę lub kocyk oraz wodę – pamiętaj o piciu jej na bieżąco! 🙂

Cały trening składa się z trzech sesji, w każdej sesji masz 6 ćwiczeń, które powinnaś wykonywać w określonych niżej ilości powtórzeń. Po zrobieniu całej serii zrób sobie 2 minuty przerwy, po czym powtórz całą serię. Następnie kolejne 2 minuty przerwy i przystąp do trzeciej serii ćwiczeń.

Twój trening na dziś:

  • W klęku podpartym unoszenia rąk i nóg – 20 powtórzeń
  • Wyprosty tułowia w leżeniu przodem – 15 powtórzeń
  • Skip C – 60 sekund
  • Nożyce poziome – 60 sekund
  • Zakroki w tył na przemian na L i P nogę – 20 powtórzeń
  • Unoszenia bioder w leżeniu tyłem – 15 powtórzeń

W klęku podpartym unoszenia rąk i nóg – 20 powtórzeń

Przyjmij pozycję klęczącą z dłońmi wspartymi o ziemię. Pamiętaj o zachowaniu kąta prostego w stawach: ramiennym, biodrowym i kolanowym. Plecy trzymaj wyprostowane, a głowę w przedłużeniu tułowia.
Następnie wykonaj jednoczesne uniesienie prawej ręki w przód i lewej nogi w tył.
W momencie ruchu stawy łokciowy i kolanowy muszą być wyprostowane. Ruch zatrzymaj w chwili osiągnięcia przez rękę i nogę jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo przeciwną ręką i nogą.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny, pośladkowy wielki i dwugłowy uda.

 

Wyprosty tułowia w leżeniu przodem 15 powtórzeń

Połóż się na brzuchu, skieruj wzrok w podłogę , a ręce trzymaj blisko głowy. Nie kładź dłoni na potylicę. Następnie wykonaj jednoczesne oderwanie od ziemi klatki piersiowej i nóg. Ręce trzymaj nad ziemią. Przytrzymaj tą pozycję przez chwilę i wróć do leżenia.

Pracujące mięśnie: prostownik grzbietu, czworoboczny grzbietu i pośladkowy wielki.

 

Skip C – 60 sekund

Pracuj naprzemiennie nogami w taki sposób aby pięty dotykały pośladków, a kolana nie wychodziły w przód przed linię tułowia. Pamiętaj o jednoczesnej pracy rąk w stawach ramiennych.

Pracujące mięśnie: mięśnie nóg i ramion.

 

Nożyce poziome  – 60 sekund 

Połóż się na plecy, złącz nogi, a ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie delikatnie oderwij łopatki od podłogi i wykonuj poziome ruchy nóg, pamiętając o tym aby nie dotykały one ziemi. Wykonuj to ćwiczenie określoną ilość czasu. Jeżeli będzie ci za ciężko, możesz położyć łopatki i głowę na ziemi i pracować samymi nogami.

Pracujące mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie czworogłowe ud.

Zakrok w tył na lewą i prawą nogę20 powtórzeń (po 10 na każdą nogę)

Stopy ustaw wąsko jedna obok drugiej, a ręce połóż na biodra. Wykonaj zakrok w tył na prawą nogę. Ciężar ciała musi pozostawać z przodu na lewej nodze. Kolano nogi wykrocznej musi być ugięte do kąta 90 stopni. Kolana i stopy utrzymuj w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj na drugą nogę.

Pracujące mięśnie: czworogłowy dwugłowy uda, pośladkowy wielki.

 

Unoszenia bioder w leżeniu tyłem – 15 powtórzeń

Połóż się na plecy, ugnij kolana, a ręce trzymaj prostowane wzdłuż tułowia. Następnie wykonaj uniesienie bioder w górę tak aby stanowiły jedną linię z tułowiem. Głowę i łopatki cały czas trzymaj na ziemi. Napnij mocno pośladki gdy biodra znajdują się u góry po czym opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pracujące mięśnie: mięsień pośladkowy wielki.

Teraz zrób sobie 2 minuty przerwy i powtórz całą serię sześciu ćwiczeń.
Jak skończysz, zrób kolejną, dwuminutową przerwę i zacznij trzecią serię ćwiczeń.